BIECOR: ¿Por qué es necesario que nuestra alimentación cambie en otoño?
Maite Zudaire: Tenemos menos horas de, la menor intensidad y fuerza del calor del sol, y en consecuencia la bajada de temperatura que se producen en otoño nos obligan a adaptar nuestro estilo de vida y nuestra alimentación a esta nueva época del año.
Es momento de acostarnos antes, no pasar tanto tiempo en el exterior y pasar más tiempo a resguardo.
A nivel orgánico, los órganos más vulnerables con la aparición de los primeros fríos son tanto el respiratorio (pulmones, bronquios…) como el intestino grueso; por lo que es momento de procurarse calor en estas partes del cuerpo.
La alimentación en otoño tiene como objetivo cuidar de manera más específica sendos órganos y sistemas con el fin de protegernos de enfriamientos de las vías respiratorias, prevenir el exceso de mucosidad, de sinusitis, dolores de cabeza por congestión nasal, constipados frecuentes, fiebres e infecciones digestivas (gripe intestinal por virus), trastornos tan comunes en estos meses.
B: ¿Cuáles serían los alimentos imprescindibles que debemos añadir a nuestra dieta en otoño?
MZ: En los meses otoñales son imprescindibles los alimentos que hidraten suficiente para evitar la sequedad, la congestión y la flema o el moco tanto en respiratorio como en intestinos. Por esta razón, también es conveniente evitar el exceso de alimentos secos como los horneados de harinas (galletas, bizcochos, pizzas, demasiado pan…), de alimentos viscosos que crean mucosidad (lácteos). Aunque se aconseja comer más cocinado, no pueden faltar los alimentos frescos, conviene encontrar el equilibrio.
Son verduras y hortalizas de otoño: hortalizas de raíz y verduras redondas (cebolla, ajo, zanahoria, nabo, rábano, calabaza, además de todas las verduras de la familia de las coles –coliflor, brócoli, berza, coles de Bruselas…). En las ensaladas, abundarán más las hojas pequeñas con toque picante como las de rabanitos, canónigos, berros, escarolas, acompañados de germinados de brócoli, alfalfa, rabanito, semillas de mostaza… que aportan muchas vitaminas. Las cremas y las verduras cocinadas se pueden aderezar con semillas ligeramente tostadas, y también con hojitas frescas de perejil, cebollino o verde de puerro troceado.
Las sopas con miso (condimento muy digestivo), las cremas más densas y los guisos de legumbres son interesantes para nutrir y calentar el digestivo. Acostumbrarse a cocinar las legumbres con alga kombu o las sopas con wakame, sin abusar, es positivo porque remineraliza el guiso y favorece el proceso digestivo. La legumbre se puede complementar en el mismo plato o en el mismo menú con cereal cocido a presión como arroz redondo, mijo, trigo sarraceno o avena, esta última conviene evitar si hay mucha mucosidad.
Respecto a la proteína animal, siempre es más saludable optar por pescados pequeños y salvajes, y por carnes magras. Si hay sequedad de mucosas y toses, se recomiendan las preparaciones más húmedas como guisos o estofados sin exceso de aceite, con abundante cebolla, zanahoria, calabaza…
Aderezar con sabor picante (pimienta negra, ajo, cebolla, pimentón, jengibre, curry, mostaza) es bueno porque crea movimiento y evita que se estanque la mucosidad. La clave está en la moderación, dado que el exceso debilita por lo que tendría el efecto contrario.
B: ¿Qué tipo de cocción es recomendable en esta época del año?
MZ: En otoño conviene cocinar más los alimentos. Abundarán las verduras cocinadas sobre las ensaladas, los guisos de legumbres y cereales, así como la frutas con un horneado suave, ligeramente cocidas o al vapor. Se recomienda cocinar a fuego bajo y lento, durante más tiempo.
Están especialmente indicadas las preparaciones más calientes, más sopas, cremas de verduras de otoño espesas (calabaza, coliflor, puerros, boniato), nishimes, kimpiras, guisos a presión, estofados, también al vapor, escaldado o salteados cortos, para equilibrar las cocciones y combinar tiempos largos y cortos.
B: ¿Debemos consumir menos alimentos fríos en esta estación?
MZ: El frío llama a buscar el calor. Es momento de sustituir los alimentos de naturaleza fría (ensaladas, frutas frescas, yogures, zumos, etc.), por preparaciones o platos templados. Son interesantes las infusiones, condimentos y sabores que mimen a los órganos más vulnerables.
No es momento de hacer ayunos o depurar, justamente lo contrario, debemos nutrir nuestro organismo y nuestro sistema inmune, y el calor de alimentos y platos cocinados es imprescindible.
B: Un consejo práctico para adaptar nuestra alimentación en otoño de una forma sencilla…
MZ: Además de hacer una buena selección de alimentos, y de procurar la mejor manera de cocinarlos, el sabor que proveen ciertas plantas medicinales y especias, sirve de cuidado tanto para respiratorio como para digestivo.
Así, en otoño conviene tomar algo más de picante, siempre que no haya diagnóstico o evidencia de problema estomacal tipo gastritis crónica o úlcera. El toque final picante bien en la infusión, las cremas vegetales o las ensaladas se consegue añadiendo pimienta negra, cúrcuma, semillas de mostaza, canela…
Una buena hidratación es fundamental, pero si el líquido que se toma es templado, no enfría el cuerpo, de ahí que sea interesante tomar a diario infusiones de plantas protectoras de respiratorio y digestivas como regaliz, tomillo y jengibre, eucalipto, gordolobo, echinácea, raíz de lotus.